小腿前外側疼痛已經糾纏我超過3年了。

這中間我做了那些治療和怎麼改善疼痛,到漸漸好轉的過程,這篇會詳細的與你分享,希望能幫助和我一樣有類似症狀的人。

 

為什麼小腿外側疼痛,我拖這麼久才慢慢好轉呢?  最大的問題是…因為一開始「沒有對症下藥」。

 

如果你也有小腿外側疼痛問題,透過肌肉按摩放鬆也做過物理治療都沒有好轉,你可能要懷疑是不是腳踝的問題了。

我的治療經歷

我的小腿外側做過無數次物理治療

在說明如何解決小腿前外側疼痛的方法之前,先跟大家分享我是怎麼受傷的,以及我這中間做哪些治療,到最後是怎麼發現「禍源」。

我的小腿前外側,為什麼會痛?

初始怎麼痛起來,老實說…我也不清楚做哪些運動而導致受傷的,初期以為只是肌肉痠痛而已,直到去摩洛哥旅遊,走了一趟北非第一高峰(圖卜卡勒峰)之後,就此引爆腳部劇烈疼痛。

 

即使腳受傷但我還能走路,就這樣硬著頭皮繼續兩週的行程,當下沒有在處理也沒休息,甚至還徒步健行,真是個荒謬的行為。

 

一直以來我都以為只是運動過度,導致肌肉痠痛,痠痛藥膏擦了一條又一條還是沒有起色,拖了半年我終於受不了去看醫生。

 

我的治療過程

經過復健科醫生診斷後,推估是肌肉緊繃所導致的,安排做復健治療來放鬆肌肉,每週我乖乖到診所報到做復健,就這樣又經歷半年,走路小腿前外側依然疼痛。

 

歷經多時症狀沒改善,此時我也慌了不知怎麼辦,只好改找其他醫生看看,骨科、復健科、中醫都看過一輪,看有什麼解救辦法。

這才找到受傷問題來源—腳踝問題

 

醫師的診斷方式是,在我的腳踝韌帶處按壓會痛,但平時走路我腳踝其實不怎麼痛,疼痛點反而在小腿外側的位置。

 

推判是腳踝受傷而影響走路姿勢,造成小腿外側肌肉不正常用力,而引起的疼痛。

 

此後又繼續我的復健人生,因為很想快點好,這次中西醫合併一起做,針對腳踝做電療、紅外線熱敷、超音波、雷射療程,外加針灸和徒手按摩。

 

可惜天不從人願,雖然復健後我覺得疼痛點比較舒緩,但走路小腿外側還是會痛,中間有好幾度想放棄治療比較快。

 

直到有學弟介紹我去大醫院看足踝專科醫師,抱著姑且一試心態看看,醫生先用徒手按壓和扭轉我的腳做疼痛測試,然後用力拉扯我的腳,與健康的腳做比對,能明顯感受到我的腳(足部)脫離小腿,這才斷定是腳踝韌帶鬆弛問題

 

奔波那麼久,看了好多位醫生,終於精確找出禍源了(喜極而泣阿~)。如果能找到確切的原因,我想後面應該迎刃而解了。

3種拯救腳踝鬆弛方法

腳踝韌帶鬆弛還有救嗎?

韌帶鬆弛就無法恢復以往的彈性。

一開始知道這樣的事實也超崩潰,好擔心無法復原,就此跟徒步健行絕緣。

 

好在透過自我復健和訓練能漸漸修復,以下是我試過幾種方式後,認為最有效的3種方法,而且這些復健方法在家就能做了

PS:腳痛還要跑醫院復健好麻煩,這個心情我懂!

方法 1 :伸展拉筋

伸展拉筋的效果,出乎意料的好!
拉完筋我的小腿外側疼痛真的減緩很多。

 

為什麼要拉筋?

拉筋好處是可以增加腳踝的活動度,讓受傷僵硬的腳踝更靈活

網路上有不少腳踝拉筋的教學,其中有兩個動作對我最有效,做完後我走路疼痛改善很多,你一定也要試試這個拉筋方式。

 

拉筋動作一:腳上下擺動

  • 腳向上擺動拉筋
    坐在椅子上,將拉筋的腳離開地面並且伸直,把腳趾往上,盡量往小腿方向壓,這個動作定住15秒,休息後再重覆5次。

腳往上擺,腳趾往小腿方向壓

  • 腳向下擺動拉筋
    與上面同樣的方式,只是動作相反。
    將腳趾往下,盡量往小腿肚的方向壓,這個動作定住15秒,休息後再重覆5次。

腳往下擺,腳趾往地板方向壓

  • 這兩個拉筋動作能提升腳踝活動度,也能增加脛骨前肌和小腿肚(腓腸肌和比目魚肌)的肌肉的強度。

拉筋動作二:腳往斜上、斜下擺動

這個拉筋是延續上面方式的進階版,拉完筋減緩疼痛的效果更好非常有感,我自己都覺得神奇。

 

  • 腳往斜上擺動 (往外側,小拇指方向)
    坐在椅子上,將拉筋的腳離開地面並且伸直,把腳趾往上,盡量往小腿方向壓,接著腳向外旋轉(往小拇指方向),感覺拉到極限後定住15秒,休息後再重覆5次。

腳往斜上擺 (腳往上壓, 接著向外旋轉 往小拇指方向移動)

 

  • 腳往斜下擺動 (往內側,大拇指方向)
    與上面方式相同,差別在於方向相反。
    將腳趾往下,盡量往小腿肚的方向壓,接著腳往內旋轉(往大拇指方向),感覺拉到極限後定住15秒,休息後再重覆5次。

腳往斜下擺 (腳往下壓, 接著向內旋轉 往大拇指方向移動)

 

〈溫馨提醒〉

  • 伸展拉筋不應該覺得痛,如果有疼痛感要停止動作(可能踝關節韌帶還有撕裂傷),若肌肉酸酸是正常狀況,可以繼續拉筋
  • 建議拉筋前先暖身,讓身體熱熱的再拉筋才不會受傷。例如走一段路再進行伸展拉筋,而我習慣在洗完澡之後拉筋。

方法 2:使用護具

雖然伸展拉筋減輕我走路的疼痛,但我走太久不適感會再度出現。

這時候戴上護踝,就能解決走不遠的問題

 

為什麼要穿護具?

對於一個鬆弛的腳踝,如何維持腳踝的穩定性,是一個重要的關鍵,透過護具穩固能維持正常步態,預防再度受傷。

 

護具一:護踝

腳踝扭傷或鬆弛,戴上護踝應該是common sense,偏偏我很鐵齒硬是不戴,買了護踝卻被我打入冷宮放在衣櫥裡許久。

直到拿出來穿,才發現穿上護踝能走更久更遠,這才領會到護具的功效與重要。

 

延伸閱讀【護踝推薦】怎麼選?有無綁帶哪個好? 挑對才不會崴到腳

 

維持腳踝的穩定性很重要

 

護具二:鞋子

另一個護具就是你每天會穿的鞋子。

鞋子對腳的保護性具有舉足輕重的地位,尤其是受傷的腳在選鞋要特別注意。當腳踝韌帶鬆弛切記不要穿高跟鞋,因為會讓行走更不穩。

 

該如何選鞋呢?抓住下面2個重點就對了!

  • 平底鞋
  • 鞋子扭轉不易變形 (硬鞋底)

要避免腳踝受傷,穿對鞋子很重要,鞋子扭轉後不易變形,代表鞋子很堅固能穩定足踝。不要穿高跟鞋、過重的鞋子也盡量避免,這都會增加足踝的負擔。

 鞋子要夠穩固,才不會讓腳踝再次受傷

方法 3:肌力訓練

做到伸展拉筋和穿護具,基本上能改善走路的不適感至少八成。

如果你想脫離長期戴護踝,或者想從事較激烈的運動,肌力訓練—讓你徹底甩開慢性疼痛的最後一步

 

為什麼要肌力訓練?

如同上文所提到的,對於一個鬆弛的腳踝,維持穩定性是一個重要的關鍵。如果說穿護具是透過外在方式增加穩定性,那麼肌力訓練就是用內在的方式,提高腳踝穩定性

 

肌力訓練一:單腳站立

單腳站立不僅訓練腳踝周邊的肌肉韌帶力量,更重要的是提升平衡感。

由於腳踝韌帶受傷同時讓本體感覺受損,這會導致身體失去平衡時不易察覺,使鬆垮的腳踝再度扭傷。因此平衡感的訓練相當重要

 

  • 單腳站立
    站在堅硬的地板上,將健康的腳抬起來,讓受傷的腳承受身體力量維持10秒,休息後重覆五次。

 

  • 單腳站立(進階版)
    同上述的方式,只是這次的單腳站立要閉上雙眼,讓受傷的腳承受身體力量維持10秒,休息後重覆五次。

抬起一隻腳,讓受傷的腳承受力量

 

肌力訓練二:使用彈力帶

另外一種靜態訓練的方式,你可以使用彈力帶,增加腳踝和小腿外側肌力。

 

  • 彈力帶(軸向力)
    坐在地板上,腿部平貼地面,將彈性帶套在腳底,雙手拉住彈力帶兩端,腳往前推抵抗彈性帶的力量。

 

  • 彈性帶(側向力)
    坐在地板上,腿部平貼地面,將彈力帶套在腳底,單手拉住彈性帶兩端往內側拉(身體方向),此時腳往外推去抵抗彈力帶的力量。
    這方式主要訓練小腿外側肌肉力量,能增加腳踝的穩定性

 

Step1. 彈力帶套在腳底,拉住彈性帶兩端往內側拉(身體方向)

 

Step2. 腳往外推去抵抗彈力帶的力量

 

鬆垮腳踝 日常注意的3件事

1. 復健成為日常的一部分

雖然腳踝韌帶鬆弛後,沒辦法恢復彈性,這意味著腳踝很容易再度受傷。

既然如此,復健須要維持一段很長的時間,最好把上述的拉筋和增強肌力動作成為日常生活的一部分

例如利用刷牙時間單腳站立;坐著看手機或電腦的時候,也能抬起腳上下擺動拉筋。這樣就不會感到花很多時間在復健,一舉兩得的方法。

 2. 運動一段時間記得休息

相信很多人和我一樣,都是運動愛好者。鬆弛的腳踝運動後,容易造成疲勞,因此運動的時間或強度要控管,固定運動一段時間後一定要休息,不能等到痛才休息。

當初我忽略休息的重要性,才搞得腳踝反反覆覆受傷,韌帶鬆弛越來越嚴重。

 

3. 小腿肌肉放鬆

小腿和腳踝緊緊相扣,受傷的腳踝除了訓練腳踝韌帶恢復穩定度,記得也要懂得去放鬆小腿,才不會造成肌肉疲勞。 

 

我覺得徒手按摩對肌肉放鬆效果最好。有些復健科有徒手按摩的療程,或者給中醫推拿也是一種方式。

如果想省錢,可以在家使用滾筒,或者自己徒手按壓也行。

總結

本篇重點整理

  • 找出小腿外側或前側為什麼會痛
    經過復健後若沒改善,請醫生檢查腳踝韌帶是否鬆弛
  • 拯救腳踝鬆弛的方法
    1. 拉筋伸展
    2. 戴護具
    3. 增加肌力、平衡感

雖然鬆掉的腳踝無法回復以往的彈性,使用護具保護預防受傷,再搭配肌力訓練和拉筋,都能有效減緩疼痛,恢復以往的活動度。

 

復健是個漫長的路程,需要相當的耐心去執行,才能讓腳恢復以往的強壯如果你和我一樣有類似症狀,歡迎底下留言你的復原狀況,本文寫的方法對你有沒有效呢?

我們一起加油打氣吧!

 

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相信照著這3種方法復健,
對於小腿或腳踝疼痛的你,
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