小腿前外側疼痛已經糾纏我超過3年了。
這中間我做了那些治療和怎麼改善疼痛,到漸漸好轉的過程,這篇會詳細的與你分享,希望能幫助和我一樣有類似症狀的人。
為什麼小腿外側疼痛,我拖這麼久才慢慢好轉呢? 最大的問題是…因為一開始「沒有對症下藥」。
如果你也有小腿外側疼痛問題,透過肌肉按摩放鬆也做過物理治療都沒有好轉,你可能要懷疑是不是腳踝的問題了。
我的治療經歷
我的小腿外側做過無數次物理治療
在說明如何解決小腿前外側疼痛的方法之前,先跟大家分享我是怎麼受傷的,以及我這中間做哪些治療,到最後是怎麼發現「禍源」。
我的小腿前外側,為什麼會痛?
初始怎麼痛起來,老實說…我也不清楚做哪些運動而導致受傷的,初期以為只是肌肉痠痛而已,直到去摩洛哥旅遊,走了一趟北非第一高峰(圖卜卡勒峰)之後,就此引爆腳部劇烈疼痛。
即使腳受傷但我還能走路,就這樣硬著頭皮繼續兩週的行程,當下沒有在處理也沒休息,甚至還徒步健行,真是個荒謬的行為。
一直以來我都以為只是運動過度,導致肌肉痠痛,痠痛藥膏擦了一條又一條還是沒有起色,拖了半年我終於受不了去看醫生。
我的治療過程
經過復健科醫生診斷後,推估是肌肉緊繃所導致的,安排做復健治療來放鬆肌肉,每週我乖乖到診所報到做復健,就這樣又經歷半年,走路小腿前外側依然疼痛。
歷經多時症狀沒改善,此時我也慌了不知怎麼辦,只好改找其他醫生看看,骨科、復健科、中醫都看過一輪,看有什麼解救辦法。
這才找到受傷問題來源—腳踝問題。
醫師的診斷方式是,在我的腳踝韌帶處按壓會痛,但平時走路我腳踝其實不怎麼痛,疼痛點反而在小腿外側的位置。
推判是腳踝受傷而影響走路姿勢,造成小腿外側肌肉不正常用力,而引起的疼痛。
此後又繼續我的復健人生,因為很想快點好,這次中西醫合併一起做,針對腳踝做電療、紅外線熱敷、超音波、雷射療程,外加針灸和徒手按摩。
可惜天不從人願,雖然復健後我覺得疼痛點比較舒緩,但走路小腿外側還是會痛,中間有好幾度想放棄治療比較快。
直到有學弟介紹我去大醫院看足踝專科醫師,抱著姑且一試心態看看,醫生先用徒手按壓和扭轉我的腳做疼痛測試,然後用力拉扯我的腳,與健康的腳做比對,能明顯感受到我的腳(足部)脫離小腿,這才斷定是腳踝韌帶鬆弛問題。
奔波那麼久,看了好多位醫生,終於精確找出禍源了(喜極而泣阿~)。如果能找到確切的原因,我想後面應該迎刃而解了。
3種拯救腳踝鬆弛方法
腳踝韌帶鬆弛還有救嗎?
韌帶鬆弛就無法恢復以往的彈性。
一開始知道這樣的事實也超崩潰,好擔心無法復原,就此跟徒步健行絕緣。
好在透過自我復健和訓練能漸漸修復,以下是我試過幾種方式後,認為最有效的3種方法,而且這些復健方法在家就能做了。
PS:腳痛還要跑醫院復健好麻煩,這個心情我懂!
方法 1 :伸展拉筋
伸展拉筋的效果,出乎意料的好!
拉完筋我的小腿外側疼痛真的減緩很多。
為什麼要拉筋?
拉筋好處是可以增加腳踝的活動度,讓受傷僵硬的腳踝更靈活。
網路上有不少腳踝拉筋的教學,其中有兩個動作對我最有效,做完後我走路疼痛改善很多,你一定也要試試這個拉筋方式。
拉筋動作一:腳上下擺動
- 腳向上擺動拉筋
坐在椅子上,將拉筋的腳離開地面並且伸直,把腳趾往上,盡量往小腿方向壓,這個動作定住15秒,休息後再重覆5次。
腳往上擺,腳趾往小腿方向壓
- 腳向下擺動拉筋
與上面同樣的方式,只是動作相反。
將腳趾往下,盡量往小腿肚的方向壓,這個動作定住15秒,休息後再重覆5次。
腳往下擺,腳趾往地板方向壓
- 這兩個拉筋動作能提升腳踝活動度,也能增加脛骨前肌和小腿肚(腓腸肌和比目魚肌)的肌肉的強度。
拉筋動作二:腳往斜上、斜下擺動
這個拉筋是延續上面方式的進階版,拉完筋減緩疼痛的效果更好非常有感,我自己都覺得神奇。
- 腳往斜上擺動 (往外側,小拇指方向)
坐在椅子上,將拉筋的腳離開地面並且伸直,把腳趾往上,盡量往小腿方向壓,接著腳向外旋轉(往小拇指方向),感覺拉到極限後定住15秒,休息後再重覆5次。
腳往斜上擺 (腳往上壓, 接著向外旋轉 往小拇指方向移動)
- 腳往斜下擺動 (往內側,大拇指方向)
與上面方式相同,差別在於方向相反。
將腳趾往下,盡量往小腿肚的方向壓,接著腳往內旋轉(往大拇指方向),感覺拉到極限後定住15秒,休息後再重覆5次。
腳往斜下擺 (腳往下壓, 接著向內旋轉 往大拇指方向移動)
- 伸展拉筋不應該覺得痛,如果有疼痛感要停止動作(可能踝關節韌帶還有撕裂傷),若肌肉酸酸是正常狀況,可以繼續拉筋。
- 建議拉筋前先暖身,讓身體熱熱的再拉筋才不會受傷。例如走一段路再進行伸展拉筋,而我習慣在洗完澡之後拉筋。
方法 2:使用護具
雖然伸展拉筋減輕我走路的疼痛,但我走太久不適感會再度出現。
這時候戴上護踝,就能解決走不遠的問題。
為什麼要穿護具?
對於一個鬆弛的腳踝,如何維持腳踝的穩定性,是一個重要的關鍵,透過護具穩固能維持正常步態,預防再度受傷。
護具一:護踝
腳踝扭傷或鬆弛,戴上護踝應該是common sense,偏偏我很鐵齒硬是不戴,買了護踝卻被我打入冷宮放在衣櫥裡許久。
直到拿出來穿,才發現穿上護踝能走更久更遠,這才領會到護具的功效與重要。
延伸閱讀:【護踝推薦】怎麼選?有無綁帶哪個好? 挑對才不會崴到腳
維持腳踝的穩定性很重要
護具二:鞋子
另一個護具就是你每天會穿的鞋子。
鞋子對腳的保護性具有舉足輕重的地位,尤其是受傷的腳在選鞋要特別注意。當腳踝韌帶鬆弛切記不要穿高跟鞋,因為會讓行走更不穩。
該如何選鞋呢?抓住下面2個重點就對了!
- 平底鞋
- 鞋子扭轉不易變形 (硬鞋底)
要避免腳踝受傷,穿對鞋子很重要,鞋子扭轉後不易變形,代表鞋子很堅固能穩定足踝。不要穿高跟鞋、過重的鞋子也盡量避免,這都會增加足踝的負擔。
鞋子要夠穩固,才不會讓腳踝再次受傷
方法 3:肌力訓練
做到伸展拉筋和穿護具,基本上能改善走路的不適感至少八成。
如果你想脫離長期戴護踝,或者想從事較激烈的運動,肌力訓練—讓你徹底甩開慢性疼痛的最後一步。
為什麼要肌力訓練?
如同上文所提到的,對於一個鬆弛的腳踝,維持穩定性是一個重要的關鍵。如果說穿護具是透過外在方式增加穩定性,那麼肌力訓練就是用內在的方式,提高腳踝穩定性。
肌力訓練一:單腳站立
單腳站立不僅訓練腳踝周邊的肌肉韌帶力量,更重要的是提升平衡感。
由於腳踝韌帶受傷同時讓本體感覺受損,這會導致身體失去平衡時不易察覺,使鬆垮的腳踝再度扭傷。因此平衡感的訓練相當重要。
- 單腳站立
站在堅硬的地板上,將健康的腳抬起來,讓受傷的腳承受身體力量維持10秒,休息後重覆五次。
- 單腳站立(進階版)
同上述的方式,只是這次的單腳站立要閉上雙眼,讓受傷的腳承受身體力量維持10秒,休息後重覆五次。
抬起一隻腳,讓受傷的腳承受力量
肌力訓練二:使用彈力帶
另外一種靜態訓練的方式,你可以使用彈力帶,增加腳踝和小腿外側肌力。
- 彈力帶(軸向力)
坐在地板上,腿部平貼地面,將彈性帶套在腳底,雙手拉住彈力帶兩端,腳往前推抵抗彈性帶的力量。
- 彈性帶(側向力)
坐在地板上,腿部平貼地面,將彈力帶套在腳底,單手拉住彈性帶兩端往內側拉(身體方向),此時腳往外推去抵抗彈力帶的力量。
這方式主要訓練小腿外側肌肉力量,能增加腳踝的穩定性。
Step1. 彈力帶套在腳底,拉住彈性帶兩端往內側拉(身體方向)
Step2. 腳往外推去抵抗彈力帶的力量
鬆垮腳踝 日常注意的3件事
1. 復健成為日常的一部分
雖然腳踝韌帶鬆弛後,沒辦法恢復彈性,這意味著腳踝很容易再度受傷。
既然如此,復健須要維持一段很長的時間,最好把上述的拉筋和增強肌力動作成為日常生活的一部分。
例如利用刷牙時間單腳站立;坐著看手機或電腦的時候,也能抬起腳上下擺動拉筋。這樣就不會感到花很多時間在復健,一舉兩得的方法。
2. 運動一段時間記得休息
相信很多人和我一樣,都是運動愛好者。鬆弛的腳踝運動後,容易造成疲勞,因此運動的時間或強度要控管,固定運動一段時間後一定要休息,不能等到痛才休息。
當初我忽略休息的重要性,才搞得腳踝反反覆覆受傷,韌帶鬆弛越來越嚴重。
3. 小腿肌肉放鬆
小腿和腳踝緊緊相扣,受傷的腳踝除了訓練腳踝韌帶恢復穩定度,記得也要懂得去放鬆小腿,才不會造成肌肉疲勞。
我覺得徒手按摩對肌肉放鬆效果最好。有些復健科有徒手按摩的療程,或者給中醫推拿也是一種方式。
如果想省錢,可以在家使用滾筒,或者自己徒手按壓也行。
總結
本篇重點整理
- 找出小腿外側或前側為什麼會痛
經過復健後若沒改善,請醫生檢查腳踝韌帶是否鬆弛
- 拯救腳踝鬆弛的方法
- 拉筋伸展
- 戴護具
- 增加肌力、平衡感
雖然鬆掉的腳踝無法回復以往的彈性,使用護具保護預防受傷,再搭配肌力訓練和拉筋,都能有效減緩疼痛,恢復以往的活動度。
復健是個漫長的路程,需要相當的耐心去執行,才能讓腳恢復以往的強壯。如果你和我一樣有類似症狀,歡迎底下留言你的復原狀況,本文寫的方法對你有沒有效呢?
我們一起加油打氣吧!
你好,最近小腿外疼痛,腳踝也不舒服,想看醫生也不知道該看什麼科,想請問你大醫院要掛什麼科?感謝
湘云 您好,
我是掛復健科,建議看一下醫師的專長有沒有和「足踝」相關,因為專科醫師對這方面比較容易找出原因,才能對症下藥喔。
還有什麼問題的話,歡迎再留言詢問
Betty 最近我用艾草和紅花來而泡腳 ,效果很好。因為艾草通筋絡,紅花活血, 供你參考。 每週泡2、3回。
Dear Chick,
很開心看到你的留言,謝謝你特地回來分享:)
我有聽說艾草治療筋骨痠痛滿有效的,我之前也試過。不過我是使用煮沸的艾草水「燻腳」,那時候覺得成效不大也就沒繼續了。下次來試試看用「泡腳」的方式。
我在秋冬的時候,晚上睡前會放一桶熱水泡腳,因為只要手腳冰冷,腳踝舊傷就覺得不太舒服,可見受傷的腳,末梢血液循環真的很重要。
Betty 謝謝你張貼腳踝受傷 的 保健拉筋 經驗談,我大概三個月以前有輕微拉傷,可是沒有好好保護,常扭小扭傷 。雖然看過醫生針灸推拿,但是效果還是有限 。有幸能拜讀你的文章,我照著做,居然大幅改善!真的很感謝你!感恩分享! 嘉惠大眾!
Hello Click,
謝謝你特地留言給我,你的腳踝扭傷有漸漸改善,真的為你感到開心!!
這些方法是我試過後覺得有用,其實我也想知道是不是對其他人一樣有效。對你有幫助我也超開心的!希望你能完全徹底的復原喔~
謝謝Betty 我最近也是因為跑步造成小腿外側疼痛,也治療了六七周,連自費葡萄糖增生都去治療,也不見好轉!後來找了一間中醫 是說腳踝的問題,得確跟你分享的很接近的說法,希望用您的一些肌力訓練能讓我好得更快
Hello James,
我也是痛超久的,久病不癒都快放棄治療了,後來透過這3個方法,現在小腿外側不痛了:),希望這些方法對你也有幫助!一定會好的!
謝謝你Betty!
我一向都係有小腿痛及腳踝痛症,好感恩見到你嘅分享,我會嘗試學習你嘅做法,遲啲再同你分享我嘅體驗。
Dear Cindy 曼玲,
也謝謝你的留言分享,我想這種疼痛困擾大概只有經歷過才知道。症狀好不了真的讓人心灰意冷的,希望透過這些方式能讓你有所改善,如果再好不了歡迎再過來留言,一起來想辦法吧! 哈~