小腿前外側疼痛已經糾纏我超過3年了。

這中間我做了那些治療和怎麼改善疼痛，到漸漸好轉的過程，這篇會詳細的與你分享，希望能幫助和我一樣有類似症狀的人。

為什麼小腿外側疼痛，我拖這麼久才慢慢好轉呢？  最大的問題是…因為一開始「沒有對症下藥」。

如果你也有小腿外側疼痛問題，透過肌肉按摩放鬆也做過物理治療都沒有好轉，你可能要懷疑是不是腳踝的問題了。

我的治療經歷

在說明如何解決小腿前外側疼痛的方法之前，先跟大家分享我是怎麼受傷的，以及我這中間做哪些治療，到最後是怎麼發現「禍源」。

我的小腿前外側，為什麼會痛？

初始怎麼痛起來，老實說…我也不清楚做哪些運動而導致受傷的，初期以為只是肌肉痠痛而已，直到去摩洛哥旅遊，走了一趟北非第一高峰(圖卜卡勒峰)之後，就此引爆腳部劇烈疼痛。

即使腳受傷但我還能走路，就這樣硬著頭皮繼續兩週的行程，當下沒有在處理也沒休息，甚至還徒步健行，真是個荒謬的行為。

一直以來我都以為只是運動過度，導致肌肉痠痛，痠痛藥膏擦了一條又一條還是沒有起色，拖了半年我終於受不了去看醫生。

我的治療過程

經過復健科醫生診斷後，推估是肌肉緊繃所導致的，安排做復健治療來放鬆肌肉，每週我乖乖到診所報到做復健，就這樣又經歷半年，走路小腿前外側依然疼痛。

歷經多時症狀沒改善，此時我也慌了不知怎麼辦，只好改找其他醫生看看，骨科、復健科、中醫都看過一輪，看有什麼解救辦法。

這才找到受傷問題來源—腳踝問題。

醫師的診斷方式是，在我的腳踝韌帶處按壓會痛，但平時走路我腳踝其實不怎麼痛，疼痛點反而在小腿外側的位置。

推判是腳踝受傷而影響走路姿勢，造成小腿外側肌肉不正常用力，而引起的疼痛。

此後又繼續我的復健人生，因為很想快點好，這次中西醫合併一起做，針對腳踝做電療、紅外線熱敷、超音波、雷射療程，外加針灸和徒手按摩。

可惜天不從人願，雖然復健後我覺得疼痛點比較舒緩，但走路小腿外側還是會痛，中間有好幾度想放棄治療比較快。

直到有學弟介紹我去大醫院看足踝專科醫師，抱著姑且一試心態看看，醫生先用徒手按壓和扭轉我的腳做疼痛測試，然後用力拉扯我的腳，與健康的腳做比對，能明顯感受到我的腳(足部)脫離小腿，這才斷定是腳踝韌帶鬆弛問題。

奔波那麼久，看了好多位醫生，終於精確找出禍源了(喜極而泣阿~)。如果能找到確切的原因，我想後面應該迎刃而解了。

3種拯救腳踝鬆弛方法

腳踝韌帶鬆弛還有救嗎？

韌帶鬆弛就無法恢復以往的彈性。

一開始知道這樣的事實也超崩潰，好擔心無法復原，就此跟徒步健行絕緣。

好在透過自我復健和訓練能漸漸修復，以下是我試過幾種方式後，認為最有效的3種方法，而且這些復健方法在家就能做了。

PS：腳痛還要跑醫院復健好麻煩，這個心情我懂！

伸展拉筋的效果，出乎意料的好！
拉完筋我的小腿外側疼痛真的減緩很多。

為什麼要拉筋？

拉筋好處是可以增加腳踝的活動度，讓受傷僵硬的腳踝更靈活。

網路上有不少腳踝拉筋的教學，其中有兩個動作對我最有效，做完後我走路疼痛改善很多，你一定也要試試這個拉筋方式。

拉筋動作一：腳上下擺動

• 腳向上擺動拉筋
  坐在椅子上，將拉筋的腳離開地面並且伸直，把腳趾往上，盡量往小腿方向壓，這個動作定住15秒，休息後再重覆5次。

• 腳向下擺動拉筋
  與上面同樣的方式，只是動作相反。
  將腳趾往下，盡量往小腿肚的方向壓，這個動作定住15秒，休息後再重覆5次。

• 這兩個拉筋動作能提升腳踝活動度，也能增加脛骨前肌和小腿肚(腓腸肌和比目魚肌)的肌肉的強度。

拉筋動作二：腳往斜上、斜下擺動

這個拉筋是延續上面方式的進階版，拉完筋減緩疼痛的效果更好非常有感，我自己都覺得神奇。

• 腳往斜上擺動 (往外側，小拇指方向)
  坐在椅子上，將拉筋的腳離開地面並且伸直，把腳趾往上，盡量往小腿方向壓，接著腳向外旋轉(往小拇指方向)，感覺拉到極限後定住15秒，休息後再重覆5次。

• 腳往斜下擺動 (往內側，大拇指方向)
  與上面方式相同，差別在於方向相反。
  將腳趾往下，盡量往小腿肚的方向壓，接著腳往內旋轉(往大拇指方向)，感覺拉到極限後定住15秒，休息後再重覆5次。

• 伸展拉筋不應該覺得痛，如果有疼痛感要停止動作(可能踝關節韌帶還有撕裂傷)，若肌肉酸酸是正常狀況，可以繼續拉筋。

• 建議拉筋前先暖身，讓身體熱熱的再拉筋才不會受傷。例如走一段路再進行伸展拉筋，而我習慣在洗完澡之後拉筋。

雖然伸展拉筋減輕我走路的疼痛，但我走太久不適感會再度出現。

這時候戴上護踝，就能解決走不遠的問題。

為什麼要穿護具？

對於一個鬆弛的腳踝，如何維持腳踝的穩定性，是一個重要的關鍵，透過護具穩固能維持正常步態，預防再度受傷。

護具一：護踝

腳踝扭傷或鬆弛，戴上護踝應該是common sense，偏偏我很鐵齒硬是不戴，買了護踝卻被我打入冷宮放在衣櫥裡許久。

直到拿出來穿，才發現穿上護踝能走更久更遠，這才領會到護具的功效與重要。

延伸閱讀：【護踝推薦】怎麼選？有無綁帶哪個好? 挑對才不會崴到腳

護具二：鞋子

另一個護具就是你每天會穿的鞋子。

鞋子對腳的保護性具有舉足輕重的地位，尤其是受傷的腳在選鞋要特別注意。當腳踝韌帶鬆弛切記不要穿高跟鞋，因為會讓行走更不穩。

該如何選鞋呢？抓住下面2個重點就對了!

• 平底鞋
• 鞋子扭轉不易變形 (硬鞋底)

要避免腳踝受傷，穿對鞋子很重要，鞋子扭轉後不易變形，代表鞋子很堅固能穩定足踝。不要穿高跟鞋、過重的鞋子也盡量避免，這都會增加足踝的負擔。

做到伸展拉筋和穿護具，基本上能改善走路的不適感至少八成。

如果你想脫離長期戴護踝，或者想從事較激烈的運動，肌力訓練—讓你徹底甩開慢性疼痛的最後一步。

為什麼要肌力訓練？

如同上文所提到的，對於一個鬆弛的腳踝，維持穩定性是一個重要的關鍵。如果說穿護具是透過外在方式增加穩定性，那麼肌力訓練就是用內在的方式，提高腳踝穩定性。

肌力訓練一：單腳站立

單腳站立不僅訓練腳踝周邊的肌肉韌帶力量，更重要的是提升平衡感。

由於腳踝韌帶受傷同時讓本體感覺受損，這會導致身體失去平衡時不易察覺，使鬆垮的腳踝再度扭傷。因此平衡感的訓練相當重要。

• 單腳站立
  站在堅硬的地板上，將健康的腳抬起來，讓受傷的腳承受身體力量維持10秒，休息後重覆五次。

• 單腳站立(進階版)
  同上述的方式，只是這次的單腳站立要閉上雙眼，讓受傷的腳承受身體力量維持10秒，休息後重覆五次。

肌力訓練二：使用彈力帶

另外一種靜態訓練的方式，你可以使用彈力帶，增加腳踝和小腿外側肌力。

• 彈力帶(軸向力)
  坐在地板上，腿部平貼地面，將彈性帶套在腳底，雙手拉住彈力帶兩端，腳往前推抵抗彈性帶的力量。

• 彈性帶(側向力)
  坐在地板上，腿部平貼地面，將彈力帶套在腳底，單手拉住彈性帶兩端往內側拉(身體方向)，此時腳往外推去抵抗彈力帶的力量。
  這方式主要訓練小腿外側肌肉力量，能增加腳踝的穩定性。

鬆垮腳踝 日常注意的3件事

1. 復健成為日常的一部分

雖然腳踝韌帶鬆弛後，沒辦法恢復彈性，這意味著腳踝很容易再度受傷。

既然如此，復健須要維持一段很長的時間，最好把上述的拉筋和增強肌力動作成為日常生活的一部分。

例如利用刷牙時間單腳站立；坐著看手機或電腦的時候，也能抬起腳上下擺動拉筋。這樣就不會感到花很多時間在復健，一舉兩得的方法。

 2. 運動一段時間記得休息

相信很多人和我一樣，都是運動愛好者。鬆弛的腳踝運動後，容易造成疲勞，因此運動的時間或強度要控管，固定運動一段時間後一定要休息，不能等到痛才休息。

當初我忽略休息的重要性，才搞得腳踝反反覆覆受傷，韌帶鬆弛越來越嚴重。

3. 小腿肌肉放鬆

小腿和腳踝緊緊相扣，受傷的腳踝除了訓練腳踝韌帶恢復穩定度，記得也要懂得去放鬆小腿，才不會造成肌肉疲勞。 

我覺得徒手按摩對肌肉放鬆效果最好。有些復健科有徒手按摩的療程，或者給中醫推拿也是一種方式。

如果想省錢，可以在家使用滾筒，或者自己徒手按壓也行。

總結

本篇重點整理

• 找出小腿外側或前側為什麼會痛
  經過復健後若沒改善，請醫生檢查腳踝韌帶是否鬆弛

• 拯救腳踝鬆弛的方法
1. 拉筋伸展
2. 戴護具
3. 增加肌力、平衡感

雖然鬆掉的腳踝無法回復以往的彈性，使用護具保護預防受傷，再搭配肌力訓練和拉筋，都能有效減緩疼痛，恢復以往的活動度。

復健是個漫長的路程，需要相當的耐心去執行，才能讓腳恢復以往的強壯。如果你和我一樣有類似症狀，歡迎底下留言你的復原狀況，本文寫的方法對你有沒有效呢？

我們一起加油打氣吧！